Resilienz – Schutz in schwierigen Zeiten

Dunkle Wolken am Horizont? Die Aussichten sind düster? Wessen Seele resilient ist, kann Krisen besser meistern und dank seiner psychischen Widerstandskraft sogar gestärkt aus ihnen hervorgehen. Das funktioniert im Privaten wie im Berufsleben. (Foto: Sonja Sahmer)

Nicht jeder rappelt sich schnell wieder auf, wenn die Auftragslage schlecht, die Finanzlage besorgniserregend und die Perspektiven bescheiden sind. Aber es gibt viele, die sich davon nicht unterkriegen lassen und selbst in schwierigen Zeiten optimistisch bleiben, Pläne schmieden und Neues angehen. Doch was hilft ihnen dabei? Ein Diskurs in unsere innere Welt.

Von Sonja Sahmer

Viele scheint nichts aus der Bahn zu werfen – und andere wieder haut ein kleines Corona-Virus um, ohne sich damit infiziert zu haben. Weil zum Beispiel die zwangsweise Entschleunigung durch Kurzarbeit, die damit einhergehenden finanziellen Einbußen und die sich hinziehende Rückkehr ins business as usual lähmen. Oder das thematische Umdenken in Redaktionen angesichts begrenzter (Reise-)Möglichkeiten und ein zunehmender Digitalisierungsprozess die bisherige journalistische Arbeitsweise in Frage stellen. Oder situationsbedingt eingefrorene oder stornierte PR-Verträge oder Text-Aufträge einen an der eigenen Fachkompetenz zweifeln lassen.

Wer mit einer gesunden Portion Resilienz gesegnet ist, wird trotz allem das Glas halb voll sehen – und schneller neue Wege für sich finden und aktiv werden. Übrigens auch zu anderen Zeiten, wo privat oder beruflich Belastungen, Stress und Veränderungen (vom Jobverlust bis zum Tod eines geliebten Menschens) bewältigt werden wollen.

Auf einen Blick

Wie man Resilienz definiert

Der Begriff Resilienz leitet sich vom lateinischen Verb resilire ab. Es bedeutet so viel wie „zurückspringen“ oder „abprallen“. Ursprünglich kommt der Terminus technicus aus der Physik, genauer gesagt aus der Materialkunde. Er bezeichnet Stoffe bzw. deren Eigenschaft, nach einer Verformung durch Druck und Belastung von außen (etwa extreme Spannung) wieder in ihre ursprüngliche Form zurückzufinden – ohne kaputt zu gehen. Gummi zum Beispiel.

Dieses Prinzip lässt sich auf resiliente Menschen übertragen: Aufgrund ihrer physischen Widerstandskraft richten sie sich über kurz oder lang selbst wieder auf und nehmen ihre Leben erneut in die Hand. Ganz so, wie viele Helden unserer Kindheitstage, die – egal was ihnen über alle Buchkapitel hinweg widerfahren ist – ihren Weg gehen. Das war schon bei Charles Dickens‘ „Oliver Twist“ so und bei Astrid Lindgrens „Pippi Landstrumpf“. Sogar „Harry Potter“, inklusive der Geschichte seiner Schöpferin Joanne K. Rowling, ist hier zu nennen.

Auch die Lebenswege von Soul-Sänger und Komponist Ray Charles (erblindete als Kind) oder Physiker Stephen Hawkins (erkrankte früh an ALS) zeigen, was dank Resilienz alles möglich ist. Hierzulande sind Schauspieler Samuel Koch (seit seinem Unfall bei „Wetten, dass …“ vom Hals abwärts gelähmt) und die „Olympiasiegerin ohne Sattel“ Kristina Vogel (seit einem Trainingsunfall auf der Radrennbahn querschnittsgelähmt) Beispiele für die sprichwörtlichen Stehaufmännchen.

Was Resilienz ausmacht

Einfach war das allerdings für keinen von ihnen. Weder gilt frei nach Nietzsche „Was mich nicht umbringt, macht mich stark.“, noch der gern genommene Postkartenspruch „Hinfallen. Aufstehen. Krone richten. Weitergehen.“

Auch Menschen mit Resilienz leiden unter bzw. hadern zunächst mit der belastenden Situation. Es gelingt ihnen jedoch besser als dem Rest von uns, schwere Zeiten hinter sich zu lassen. Sie kommen schneller über die schwierigen Phasen hinweg und verharren nicht am Tiefpunkt. Stattdessen akzeptieren sie was ist – und gehen optimistisch und eigenverantwortlich Lösungen an, um sich der Krise zu stellen und das Beste aus der Situation zumachen.

Die Wissenschaft entdeckte die Resilienz bereits in den 1950er-Jahren. Damals startete die US-amerikanische Psychologin Emmy Werner eine über vier Jahrzehnte gehende Langzeitstudie auf der Insel Kauai (Hawaii), bei der sie knapp 700 Kinder auf ihrem Weg ins Erwachsenenleben begleitete. Ihre Erkenntnis? Entgegen einer weit verbreiteten Annahme scheitern arme und vernachlässigte Kinder als Erwachsene nicht automatisch. Immerhin ein Drittel der beobachteten Kinder führte nämlich trotz schwerer Startbedingungen ein gutes und erfülltes Leben. Sie übernahmen Verantwortung für sich und ihr Leben, statt sich als Opfer der Umstände zu sehen.

Krisen kommen und gehen, sollte man meinen. Und auf Regen folgt Sonne. Doch nicht jeder verfügt über diese optimistische Sichtweise. Resiliente Menschen nutzen sie, um auch schwierige Lebens- oder Berufssituationen schadlos zu überstehen – und den Lichtstreif am Horizont zu erkennen, aus dem dann schnell mehr wird. (Foto: Sonja Sahmer)

Die 7 Säulen der Resilienz

… sind das in Deutschland am meisten verbreitete Modell, das zusammenfasst, mit welcher inneren Haltung man am besten gewappnet ist für die kleinen und großen Herausforderungen des Alltags, ob im Beruf oder im Privatleben:

Akzeptanz: Resiliente Menschen können annehmen, was ihnen widerfahren ist. Sie blicken den Tatsachen ins Auge und wissen, erst in der Rückschau erkennt man oft den Sinn.
Optimismus: Positiv zu denken macht resiliente Menschen zuversichtlicher. Sie sind überzeugt, es schaffen zu können, wenn auch womöglich in kleinen Schritten, denn „alles wird gut“.
Lösungsorientierung: Aus Problemen werden bei ihnen Möglichkeiten und Chancen. Daher lenken sie ihre Energie darauf, die Kontrolle über das Leben zurückzugewinnen.
Selbststeuerung: Resiliente Menschen sind bereit, Verantwortung für sich zu übernehmen, anstatt sich als Opfer der Umstände zu sehen.
Verantwortung übernehmen: Sie besinnen sich wieder auf die eigenen Stärken und sammeln ihre Kräfte, um Schritt für Schritt zu verändern, worauf sie Einfluss haben.
Netzwerke gestalten: Resiliente Menschen pflegen ihre soziale Beziehungen, was ihrem Leben Stabilität gibt – sodass sie im Notfall Unterstützung finden.
Zukunft im Blick: Geht der Blick nach vorn, zeigen sich auch in einer Krise „Lernwege“ auf, die helfen gestärkter daraus hervorzugehen, umso zukünftige Krisen besser zu meistern oder gar zu verhindern.

Ist Resilienz Schicksal?

Resilienz als Eigenschaft ist unserer Persönlichkeit freilich nicht einfach angeboren. Psychische Widerstandsfähigkeit und innere Stärke werden im Laufe der Zeit entwickelt und gelernt, wie auch eine Gemeinschaftsstudie der Universitäten Münster, Mainz und Leipzig belegt: Während früher häufig angenommen wurde, Eigenschaften seien starre Charakterzüge, konnte dort nachgewiesen werden, dass sich die Persönlichkeit im Laufe eines Lebens verändert.

Dazu braucht es vor allem Menschen, die Sicherheit und Zuverlässigkeit vermitteln – idealerweise als Vorbilder in Kindheit und Jugend. Die Beobachtung, wie diese mit kleinen und großen Krisen und Konflikten umgehen und sie bewältigen, prägt uns. Auch später noch. Solche Vorbilder können unsere Eltern sein, aber auch Freunde, Verwandte und Bekannte. Einschneidende Lebensereignisse wie etwa der Eintritt ins Berufsleben und das Übernehmen von Verantwortung setzen weitere Impulse.

Je stärker sich bei einer Person die Erfahrung einprägt, dass es nach schwierigen Phasen wieder bergauf geht und dass eigene Kraft und Ressourcen reichen, Dinge zu verbessern, desto größer wird ihre Resilienz.

Kann man Resilienz trainieren?

Der Schlüssel liegt nicht in Abhärtung. Sich noch mehr aufhalsen, nichts anmerken lassen oder jedes Problem allein lösen – das ist nicht der Königsweg, um Krisen zu meistern. Im Gegenteil. Der Weg zu mehr Resilienz führt über Erholung. Oder wie jeder gute Fitness-Trainer sagt: Muskeln brauchen Pausen, um zu wachsen.

Das gleiche gilt für psychische Ressourcen: Druck rausnehmen, auch mal „Nein“ sagen – und achtsam (siehe Sichtkasten unten) mit sich umgehen, führt zum Ziel. Wer in guten Zeiten körperlich und seelisch Kraft tankt, hat Krisen mehr entgegenzusetzen.

Anders herum gilt aber auch: Wer sich zu sehr schont und bereits kleinen Alltagskonflikten aus dem Weg geht, schwächt seine innere Widerstandskraft – weil sie nicht gefordert wird. Um beim Trainingsbild zu bleiben: Auf die Regelmäßigkeit und wechselnde Reize kommt es an, dann klappt’s auch mit dem Muskelaufbau und der wachsenden Fitness. Und der Resilienz.

Wie wäre es mit etwas Achtsamkeit?

In den letzten Jahren haben die Krankenkassen die „Achtsamkeit“ für sich entdeckt (siehe etwa hier), zum Teil eigene Präventionsangebote erstellt und/oder die Bezuschussung von Achtsamkeitsseminaren Dritter ermöglicht. Denn: Deren positive Wirkung auf geistige und körperliche Vorgänge wurde vielfach wissenschaftlich belegt.

Methoden wie etwa die in den späten 1970er-Jahren von Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelte, unter anderem auf buddhistische Meditation beruhende Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz: MBSR (auf Deutsch: Stressbewältigung bzw.-reduktion durch Achtsamkeit), können nachweislich helfen, gelassener mit negativen Gedanken und Gefühlen umzugehen und so das Immunsystem stärken. Das gilt nicht nur für Stress- und Burn-out-Betroffene. Selbst chronische Schmerzpatienten profitieren von den Übungen, die das Wahrnehmen (des Körpers) und Loslassen (von Fehlverhalten) fördern. Klar: Die Krankheit geht davon nicht weg, aber der Umgang mit ihr wird ein anderer.

Verschiedene Resilienz-Säulen wie etwa „Akzeptanz“ und „Lösungsorientierung“, werden bearbeitet. Dies wirkt sich positiv auf die psychische Widerstandskraft aus. Achtsamkeit ist dabei ein aktiver Prozess. Es gilt, sich auf das „Hier und Jetzt“ zu fokussieren. So ist das Trainieren von bewusstem Atmen ein wichtiger Punkt, ebenso bewusstes Kauen und Genießen beim Essen – ohne Hetze oder Ablenkung. Konzentriertes Gehen, bei dem die Aufmerksamkeit gezielt auf den Weg und die Bewegung gelenkt wird, ist die dritte Säule dieses Ansatzes.

In der Achtsamkeit spielt das „meditative“ Gehen eine große Rolle: Das kann die regelmäßige kleine Spazierrunde in der Mittagspause sein oder die bewusst geplante Wanderung am Wochenende. (Foto: Sonja Sahmer)

Wem das zu sehr nach Reha-Modulen klingt, der findet passende Achtsamkeits-Angebote auch bei Kur- und Wellnesshotels. Außerdem haben viele Reisedestinationen das Thema inzwischen für sich entdeckt und neu aufleben lassen: Das Allgäu beispielsweise widmet der Achtsamkeit unter „Eine Reise zum Ich“ eine mehrteilige Themenwelt (siehe hier), auch die Südliche Weinstraße hat früh den Ansatz aufgegriffen (siehe hier). Für Reise-Profis ergeben sich aus diesen und zahlreichen ähnlich gearteten Angeboten viele Recherchemöglichkeiten. Sie können aus PR- wie journalistischer Sicht variantenreich ausgespielt und verwertet werden.

Achtsamkeit ist zudem eine Möglichkeit, mit bewusst geplanten kleinen Pausen im Alltag für sich selbst mehr Ruhe in unruhige bzw. beunruhigende (berufliche) Zeiten zu bringen. Ganz unabhängig davon, ob es sich „nur“ um einen hektischen Messe-Countdown, den Zeitdruck einer Beitragsabgabe oder um die großen Herausforderungen der uns alle betreffenden Corona-Pandemie handelt.